Step to Wellness

「若果我可以每天有多一小時又或是等到足足一個小時的空檔，那就好了！」 「一個又個工作 deadline 逼得我快瘋了！」 「我有太多自己想做的事了！」 「關心別人？敢想敢做夢？ 我連自己的事也沒空做，連自己的健康也沒空關心了！」 關鍵不是在於每天有多一小時又或是等到足足一個小時的空檔， 因為它等極也不會出現呢！ 【關鍵在於我們如何使用每天的十五分鐘。】 乘車的十五分鐘，等朋友的十五分鐘， 起床和睡前的十五分鐘， 還有更多你細想便會發現它每天在你生命中 悄悄流走的十五分鐘。 你會怎樣運用十五分鐘呢？ 你認為十五分鐘可以做到什麼？ 【別小看自己的能力和可能性。】 抱怨不夠休息、壓力很大的， 可運用十五分鐘閉上眼睛，深呼吸作個 meditation ； 抱怨沒有時間做運動的，可運用它做個伸展運動； 抱怨生活逼人，沒空看看自己想看的書，做自己想做的事， 可運用它做自己真正喜歡做的事。 每天十五分鐘，可如何為自己增值？ 每天十五分鐘，可如何讓你與夢想拉近？ 每天十五分鐘，可如何讓自己更美麗更健康？ 還有更多的…… 【沒有人可以管理你，除了你自己。】 【沒有人有責任管理你，除了你自己。】 有些時候， 【當你在決定如何運用自己時間的那刻， 你已決定了自己要得到怎樣的結果。】 【沒有對與錯，只是你的選擇。】 有效運用時間，不是用盡每分每秒， 不是每分每秒也做事 而是【清晰自己的目標，並把時間放在對你重要的事上。】 ※邀請你與我一同留意並有意識地選擇如何運用每天的十五分鐘。※

【我寫作的心路歷程和反思　－　誕下一個部落格 ♥】 自小便喜歡記下自己的生活，有手寫日記和打Xanga的習慣， 到2012年完成小小的夢想，【出了第一本著作】。 ＊＊＊ 然後，自從第一個輔導對象－ 一位有選擇性緘默症的小可愛出現後， 便開始經營自己的facebook專頁。 ＊＊＊ 【堅持不斷地寫，其實一點也不容易】。 但當一小步一小步地堅持下去， 希望把愛的正面訊息傳遞開去。 回頭看原來已寫了百多篇了。 也因著這平台【接觸到不少家長】， 特別是有選擇性緘默症的孩子的家長， 能夠與他們同行，給予我不少珍貴的經驗和內心的觸動！ ＊＊＊ Facebook page能把文章方便地分享到不同的平台， 可是他只會【在newsfeed中停留一兩秒】， 可能偶意會有人按下"like"， 然後文章便不會再在電腦螢幕上出現， 要再翻閱需要的文章時，便已【下沉到底】了。 ＊＊＊ 我問自己：「這是我想要的嗎？」 ＊＊＊ 思想後，我決定除了facebook專頁外，也同步架設一個【部落格】。 能更清楚地把文章整理分類，也更容易找回從前的記錄。 因為【我要的不是眼球碌過相片文字，無意識地按個"LIKE"】。 而是真正的把 訊息傳到面對類近處境的家長，教育和輔導工作者， 可以互相分享，交流和激勵。 ＊＊＊ 一篇篇文章上載到部落格，也藉此回看自己這些年間的經歷， 每一步都滿有【祝福和恩典】呢。 ＊＊＊＊＊ 歡迎內進 ♥： http://stepfootprint.blogspot.com/ http://www.facebook.com/step.footprint 心理輔導 | 家庭教育 | 選擇性緘默症 | 健康飲食 | 生命觸動

平日愛吃奶醬多 / 油占多 / 餐蛋治嗎？ 可找天試試用乳酪取代 高鈉高糖高脂的牛油 / 果占啊 = ) 平日選多油高脂的炒蛋 / 午餐肉， 可嘗試用鮮果取代呢， 乳酪已含肉類的蛋白質， 可提供飽腹感和營養啊 = ) 麪包方面，除了白方包， 還可選多穀 / 麥包 + 烘底， 後者提供更多的纖維和營養啊 = ) 面頭淋上適量燕麥和亞麻籽 = ) 5 分鐘便能自製輕盈又有營養的早餐了！ * 當然大前提是要選對的乳酪和面包，可看早三天分享的那篇 " 如何 30 秒分辨真假乳酪 " 。

地瓜和香蕉一樣，含豐富的【鉀質】， 進食後可助【紓緩壓力和放鬆緊張的情緒】， 令人心情愉快。 都市人多外出吃飯，多吃加工食物， 這種【高鈉（鹽份，調味料）低鉀的飲食模式】， 會令身體積存過多水份，造成【水腫】啊。 鉀質能有助平衡體內鈉水平，排走身體多餘水份和降低血壓。 地瓜【較白飯低卡和低醣】， 很多女生怕吃白飯會肥， 可以偶而用地瓜代替白飯呢。 而且它含豐富【蛋白質和纖維】， 能為身體提供元氣、 提升腸道的消化功能、助【腸道暢通】啊。

在輔導中，有一個概念叫做 【 Enmeshed 】 ， 形容 【 二人間的界線模糊不清 】 ， 【 互相依存 (codependence) 】 。 女兒持續的 【 暴食症、焦慮症和拒學行為 】 讓媽媽長時間留守在家中陪伴女兒， 她成功地把媽媽 【 捆綁在自己身邊 】 。 媽媽長時間無微不至的照顧，鞏固了女兒的依賴性行為，她成功地把女兒捆綁在自己身邊。 最吊詭的地方是 … 媽媽口中說著希望女兒能獨立成長，卻不自覺地扯著孩子不放。 筆者知道不能用說的方法讓她們看見這個【共依存的關係】， 便邀請家長用 【 身體雕塑 】 呈現母女互相捆綁的關係。 媽媽猛力地想 “ 拯救＂女兒，想把她拉起，卻因為她們雙手互相纏繞緊扣著， 怎麽拉也拉不動女兒，結果自己和女兒一樣坐在地上。 女兒絲毫沒有發過力，便成功令媽媽留守在自己身邊。 家長頓時體會到原來自己和女兒 【 像連體嬰 】 般互相牽扯著。 她驚訝地發現自己在 “ 拯救＂女兒的過程中 【 失去了自己 】， 也令女 兒過著一個無法作出自我選擇和失去自我的人生。 我們進一步探討可以借助的 【 外力 】 ， 讓媽媽不再把全部責任放於自己身上，認為自己是女兒唯一的拯救者。 也去發掘和肯定 【 女兒有能力的一面 】 ，用女兒的強項來扶助弱項，不再把女兒認定是無可救藥和軟弱無力的小女孩。 有些時候，【什麽都不做，便是最好的幫助】。

我們很多時會被包裝上的字眼所吸引～ 例如：標榜【低糖 / 低脂 / 低卡 / 非油炸 /100% 純天然】 … 原本想吃得健康，卻中了生產商陷阱，越吃越肥胖又不健康呢！ 只要願意【花 5 秒看看成份和營養標籤】，便能拆穿這些包裝的技倆啊！ 【健康小食例子： 100% 無添加粟子】 成份： 100% 粟子，屬於全天然無添加小食。：） 糖份雖有 7.4g/100g ，但糖份來自粟子本身，而非添加調味料。 不含脂肪和鈉，每 100g 只有 185 卡路里和 8.3g 膳食纖維。 【糖份—選低糖的】 每天建議：不多於 30g-50g (6-10 茶匙 ) 糖。 １份零食／飲料，以不多於 5g/100g 糖為理想。 包裝上寫著低脂，很多時卻是高糖份的食物。 一盒標榜 " 健康 " 的包裝飲品可能已含 13g/100g 糖， 喝一盒 250ml 飲品，已有 32.5g (6.5 茶匙 ) 糖，佔了每天 60%-90% 攝取量。 當以為自己平日吃得清淡，卻不知道原來肥胖和高血糖的元兇來自 不起眼又不飽肚的 " 健康 " 飲品。 【膳食纖維：選高纖】 每天建議：不少於 25g 膳食纖維 (2 個水果加 3 碗菜 ) ，促進消化系統健康，阻隔脂肪吸收。 每 100g 中含多於 6g 的食物或 3g 的飲品才可算是高纖類食物和飲料啊！ 很多標榜全麥的食品，成份中竟然沒有全麥，只有小麥， 膳食纖維只有 1g ，是【假的全麥／高纖食品】啊！ 【鈉：選低鈉】 每天建議：不多於 2300mg (1 茶匙 ) 鈉。 過量的鈉會鎖住身體水份，造成身體【虛胖 / 下半身水腫 / 高血壓危機】呢。 通常 1 個杯面已超出 1 天建議攝取量了！ 【脂肪：選優質脂肪】 每天建議：脂肪量為每天所需熱量 ( 卡路里 ) 的 20%-35% 。 脂肪可分為有益和無益兩種。簡單來說，不飽和脂肪（單元和多元）較有益。 有益的脂肪可為身體保暖，提供力量，滋潤皮膚和頭髮。 大部分飽和脂肪和反式脂肪會令人發胖和導致身體各種毛病。 【蛋白質：選優質蛋白質】 碳水化合物 (1g=4 卡路里 ) ＋脂肪 (1g=9 卡路里 ) ＋蛋白質 (1g=4 卡路里 ) ＝身體熱量的來源。 蛋白質能修補細胞，建立肌肉，助身體燃燒脂肪。 若沒有吸收足夠蛋白質，身體便會代謝肌肉，而非燃燒脂肪了，【皮膚

有時我們會把話重覆又重覆地說，深怕別人聽不明聽不到。 有時我們會加強語氣說話，什至越說越激烈，由平心表達轉為情緒宣洩。 有時我們會想給予別人改善的意見，卻說出人生攻擊的話傷害了別人的自尊。 不妨試試以下的【 不不不態度 】、【 2:8 原則 】和【 111 句式】吧。 1. 【 不不不態度 】 ～ 不貶低 孩子人格。 ＝＞這或會形成孩子消極自卑和退縮的性格。 ＝＞如：你無鬼用／你無野叻／做少少野都做唔掂！ ～ 不誇大 言詞， 以偏蓋全 。 ＝＞孩子會覺得很委屈，也討厭這主觀又誇大的指責。 ＝＞如：你 每次 都是這樣／你 一定 係咁／你 連累成家 ！ ～ 不恐嚇 ， 不 詛 咒 。 ＝＞不斷加劇的恐嚇，不能再對孩子起到阻嚇作用。 ＝＞也會讓孩子缺乏安全感，怕被遺棄和不被愛。 ＝＞如：你係咪想我打你？你係咪想死？你大個實做 乞丐 ！你咁曳我唔要你！ 2. 【 2 ： 8 原則】 ～ 2 成說話，８成聆聽。 ＝＞有效的溝通不是來自說多少，而是雙方能接收到多少訊息。 ～ 2 成給意見，８成讚美。 ＝＞意見多寶貴，聽不進耳也沒有用呢。 3. 【 111 句式 】 ～ 1 次說 1 件事 。 ＝＞孩子的記憶力有限，說得多又沒有重點，孩子不會 記 得啊！ ～ 1 件現在的事 。 ＝＞ 不翻舊帳 ，不斷定未來無藥可救。 ～ 1 句 扼要重點句 。 ＝＞ 不 無限延伸， 蝶蝶不休 。否則孩子由收到訊息想要改過，也會轉為覺得父母囉嗦，所有的話都聽不入耳。

以下都是筆者每天飲食中堅持實踐的原則， 七個月來，減了十八磅， 但重要的是！身體，皮膚，心情和精神狀況也改善了不少呢！ 很多人會用節食方式把自己弄得常常胃痛，頭暈頭痛， 頭髮皮膚乾糙，心情躁底或低落啊！ 這是很長的一篇分享 ( 打到手軟了哈哈 ) ，希望大家喜歡　：　） 若果把高脂高油、高糖、高鹽食物換成以下的食物， 你的生活、身體、心情和面色氣色會有大不同啊 ！ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 1. 【優質脂肪和油份】取代不健康的高脂高油：滋養肌膚，提升身體和腦力量 脂肪油份都有作用啊！能建構和修復身體組織，讓皮膚光滑有彈性，為身體帶來力量。 重點是要選優質脂油，並多吃高纖食物阻隔脂肪吸收和排走脂肪。 例如：海魚類的 Omega3 、豆類、雞肉 VS. 豬牛的油脂； 橄欖油的不飽和脂肪 VS. 植物牛油的飽和脂肪； 自制無添加蘋果醋沙律醬 VS. 市售加工蛋黃醬； 原焗無鹽杏仁的有益不飽和脂肪　 VS. 熱氣零食的反式脂肪； 高纖全麥包 VS. 白包； 蒸焗煮　 VS. 煎炸炒。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 2. 【天然糖份】取代精製砂糖：提供腦力量，好心情和安撫情緒 當想吃甜的東西時，可選擇含天然果糖的生果（如：含豐富果膠和能抗氧化的蘋果）。 調味時，可選擇補氣血明目的桂圓杞子和天然蜜糖。 市售果汁看似健康，其實只是在喝糖水，既沒有水果的營養，又充滿添加的糖份和色素。選複雜碳水化合物和低升糖指數食物，而非簡單碳水化合物（糖），增加纖維量便可降低糖份的攝取。（如：麥包、紅糙米、藜麥、蕎麥、燕麥、蕃薯、南瓜、小米、烏冬、蔬果 VS. 高升糖指數又少營養價值的白包、白飯、河粉） ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 3. 【減低盬份和鈉】的吸收：減低水腫和精神疲憊 選零食時，不妨看看鈉含量，選擇低鈉的零食（如：無鹽原焗堅果）。 用香草香料取代鹽和各式味精和調味料。 吃真正食物 (real food) 和原形食物 (whole food) ， 而非加工和醃製食物（零食／罐頭類／肉丸）。 吃高鉀食物平衡鈉對身體造成的水腫和高血壓，如：香蕉、菠菜。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 4. 【健康養顏飲料】：有更持久抗壓和鎮靜情緒的效果 鎮靜作用：花茶（薰衣草茶、茉莉